Ce este creatina si de ce este folosita
Creatina este un compus natural pe care corpul omoaraete îl produce si care joacă un rol esențial în modul în care mușchii produc energie. Regăsită predominant în carnea de peste si de carne, creatina este populara în rândul sportivilor si culturistilor datorită beneficiilor sale asupra performanței sportive si creșterii masei musculare. Suplimentele de creatina sunt folosite pentru a crește nivelul natural de creatina din mușchi, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea performanței în timpul exercițiilor de intensitate ridicată si scurta durata, cum ar fi sprintul sau ridicarea greutăților.
Cum functioneaza creatina in corp
În corp, creatina este convertită într-o moleculă numită fosfocreatina, care servește ca sursă de energie rapidă pentru celulele musculare. Fosfocreatina ajută la regenerarea unei forme de energie numită ATP (adenozin trifosfat), care este consumată în timpul efortului fizic. Prin creșterea disponibilității fosfocreatinei, creatina poate ajuta la prelungirea duratei de activitate de intensitate mare și la îmbunătățirea recuperării între seriile de exerciții. Acest lucru face creatina extrem de utilă pentru sportivii care se confruntă cu activități explozive si repetate în antrenamentele lor.
Cand si cum se ia creatina
Există multe dezbateri cu privire la momentul optim de consum al creatinei, dar studiile sugerează că anumite momente pot fi mai eficiente decât altele, în funcție de obiectivele individuale. Una dintre cele mai comune recomandări este să se consume creatina în jurul antrenamentelor – fie înainte, fie după. Consumul de creatina pre-antrenament poate ajuta la creșterea disponibilității energiei musculare, în timp ce luarea ei post-antrenament poate ajuta în recuperarea musculară și creșterea masei musculare.
Un alt aspect important este ciclizarea creatinei. Unii aleg să utilizeze creatina în fazele de "încărcare", urmată de o "întreținere" mai lungă. În faza de încărcare, o persoană ar consuma o doză mai mare de creatina (de exemplu, 20 g pe zi) pentru aproximativ 5-7 zile, urmată de o doză de întreținere mai mică (de exemplu, 5 g pe zi). Aceasta metoda poate ajuta la saturarea rapidă a mușchilor cu creatina, dar nu este necesară pentru toată lumea și uneori poate fi înlocuită cu o doză constantă pe termen lung.
Beneficiile suplimentarii cu creatina
Cele mai citite articole
Pe lângă îmbunătățirea performanței și recuperării, creatina a fost asociată și cu alte beneficii pentru sănătate. De exemplu, există dovezi că poate ajuta în îmbunătățirea funcției cerebrale, luptând împotriva anumitor boli neurodegenerative. De asemenea, creatina a fost studiată pentru efectele sale asupra sănătății osoase și a capacității de a atenua oboseala, în special în rândul populațiilor în vârstă.
În contextul sporturilor, creatina este valoroasă nu numai pentru atleții de performanță, ci și pentru cei care participă la activități recreative. Îmbunătățirea scurtă a performanței poate fi utilă într-o varietate de discipline sportive, de la alergare la înot și ciclism.
Considerații privind siguranța si dozajul creatinei
Deși creatina este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor, este important să se respecte dozele recomandate și să se consulte un medic înainte de începerea suplimentării, mai ales în cazul existenței unor condiții medicale preexistente. Supradozajul de creatina poate duce la probleme, inclusiv disfuncții renale, deși aceste cazuri sunt rare și de obicei asociate cu consumuri extrem de mari.
Un alt aspect de luat în considerare este calitatea suplimentului de creatina. Este recomandat să alegi produse care sunt certificate și testate de laboratoare terțe pentru a asigura puritatea și absența contaminanților. De asemenea, este bine să ții cont de forma de creatina pe care o alegi, monohidratul de creatină fiind cea mai studiată și cea mai recomandată formă datorită eficacității și siguranței sale dovedite.
