În ultimii ani, dieta vegană a câștigat o popularitate enormă datorită beneficiilor sale. Totuși, una dintre cele mai comune preocupări legate de acest tip de dietă este asigurarea unui aport suficient de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea sănătății și funcționării optime a organismului, fiind implicate în multe procese vitale în organism. Iată modalitățile prin care veganii pot asigura necesarul de proteine într-un mod sănătos și echilibrat!
Importanța proteinelor în dieta vegană
Proteinele sunt macronutrienți compuși din aminoacizi, care sunt esențiali pentru multe funcții ale corpului. Există 20 de aminoacizi diferiți, dintre care nouă sunt considerați esențiali deoarece organismul nu îi poate produce și trebuie să-i obținem din alimentație. O dietă echilibrată trebuie să furnizeze acești aminoacizi esențiali într-o cantitate adecvată.
Rolul proteinelor în organism
- Formarea și repararea țesuturilor: proteinele sunt componente de bază ale mușchilor, oaselor, pielii și sângelui.
- Enzime și hormoni: multe enzime și hormoni esențiali sunt proteine.
- Funcționarea sistemului imunitar: anticorpii, care ajută la combaterea infecțiilor, sunt proteine.
- Transport și stocare de molecule: proteinele transportă molecule vitale, precum oxigenul, prin sânge [1].
Consumul adecvat de proteine este esențial pentru sănătatea veganilor. Deoarece proteinele animale sunt considerate „proteine complete”, adică conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul, este important ca veganii să consume o varietate de surse de proteine vegetale pentru a-și satisface nevoile.
Surse vegane de proteine
Contrar mitului conform căruia veganilor le este dificil să obțină suficiente proteine, există numeroase surse vegetale bogate în acest nutrient esențial. Cheia este diversificarea alimentelor și asigurarea unei varietăți de surse proteice pe parcursul zilei.
Leguminoase
- Linte: o cană de linte gătită conține aproximativ 18 grame de proteine. Este, de asemenea, bogată în fibre și fier.
- Năut: o cană de năut gătit furnizează aproximativ 15 grame de proteine. Este adaptabil și poate fi utilizat în humus, salate și mâncăruri principale.
- Fasole neagră: o cană de fasole neagră gătită oferă aproximativ 15 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și antioxidanți [2].
Tofu și tempeh
- Tofu: o jumătate de cană de tofu ferm conține aproximativ 12 grame de proteine. Este extrem de ușor de folosit și poate fi utilizat în supe, salate, stir-fry-uri și deserturi.
- Tempeh: o jumătate de cană de tempeh conține aproximativ 15 grame de proteine. Tempeh-ul este fermentat, ceea ce îl face mai ușor de digerat și îmbunătățește absorbția nutrienților [2].
Nuci și semințe
- Semințe de chia: două linguri de semințe de chia conțin aproximativ 4 grame de proteine și sunt bogate în omega-3 și fibre.
- Semințe de cânepă: trei linguri de semințe de cânepă oferă aproximativ 10 grame de proteine. Acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de omega-3 și omega-6.
- Migdale: un sfert de cană de migdale furnizează aproximativ 6 grame de proteine, fiind o gustare excelentă sau un adaos nutritiv pentru salate și mâncăruri [2].
Cereale integrale
- Quinoa: o cană de quinoa gătită conține aproximativ 8 grame de proteine și este una dintre puținele surse vegetale de proteine complete, furnizând toți cei nouă aminoacizi esențiali.
- Ovăz: jumătate de cană de ovăz oferă aproximativ 5 grame de proteine și este bogat în fibre solubile care ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv.
- Amarant: o cană de amarant gătit conține aproximativ 8-9 grame de proteine și este o sursă excelentă de fier, magneziu și fibre [2].
Legume bogate în proteine
- Spanac: o cană de spanac gătit conține aproximativ 5 grame de proteine și este, de asemenea, bogată în fier și calciu.
- Broccoli: o cană de broccoli gătit furnizează aproximativ 4 grame de proteine și este o sursă excelentă de vitamina C și fibre.
- Varza de Bruxelles: o cană de varză de Bruxelles gătită oferă aproximativ 4 grame de proteine, fiind bogată în vitamina K și antioxidanți [2].
Suplimente proteice vegane
Pentru cei care au nevoie de un aport proteic suplimentar, suplimentele proteice vegane sunt o opțiune convenabilă și eficientă. Acestea sunt disponibile sub formă de pulberi, care pot fi adăugate în smoothie-uri, supe sau produse de patiserie. Poți alege produsele Obio pentru a suplimenta aportul de proteine pe bază din plante!
- Proteina din mazăre: este ușor digerabilă și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
- Proteina din orez brun: este hipoalergenică și oferă o sursă bună de proteine pentru cei cu sensibilități alimentare.
- Proteina din cânepă: bogată în fibre și acizi grași omega-3 și omega-6, este o opțiune nutritivă excelentă.
Cum să încorporezi proteinele vegetale în dietă
Cele mai citite articole
Încorporarea proteinelor vegetale în dieta zilnică este o sarcină simplă. Cu toate acestea, este nevoie de o planificare atentă a meselor pentru a asigura un aport adecvat într-o dietă vegană. Iată câteva sfaturi pentru a integra proteinele în fiecare masă!
Mic dejun
- Smoothie proteic cu proteine din mazăre, spanac, banane și unt de arahide.
- Terci de ovăz cu semințe de chia, lapte de migdale și fructe de pădure.
- Tofu cu legume și avocado.
Prânz
- Salată de quinoa cu năut, roșii, castraveți și dressing de tahini.
- Supă de linte roșie cu legume și ierburi proaspete.
- Wrap cu humus, legume proaspete și tempeh marinat.
Cină
- Stir-fry cu tofu, broccoli, ardei și orez brun.
- Mâncare de fasole neagră cu porumb, avocado și salsa de roșii.
- Curry de năut cu spanac și orez basmati.
Gustări
- Migdale sau nuci asortate.
- Batoane proteice din semințe de cânepă și fructe uscate.
- Felii de mere cu unt de migdale.
Obținerea unui aport adecvat de proteine într-o dietă vegană nu este doar posibilă, ci și simplă dacă există o planificare corespunzătoare. Diversificarea surselor de proteine vegetale și integrarea lor în mesele zilnice este cheia pentru a asigura un echilibru nutrițional. Dacă vei adopta o dietă vegană echilibrată, nu doar că vei beneficia de o gamă largă de nutrienți esențiali, dar vei contribui și la un stil de viață mai sustenabil.
Referințe
[1] Walle, Gavin Van De. “9 Important Functions of Protein in Your Body.” Healthline, Healthline Media, 15 Feb. 2023, www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein. Accessed 10 July 2024.
[2] “The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians.” Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians. Accessed 10 July 2024.
