Exercițiile de forță pentru brațe și picioare asigură beneficii variate pentru fizic și psihic. Sesiunile de antrenament specifice variază semnificativ, din punct de vedere al intensității. De asemenea, alcătuiesc o listă extinsă de opțiuni, astfel încât fiecare sportiv să poată identifica anumite exerciții cu care se simte confortabil. Seriile de repetări cu greutăți de brațe și picioare pot fi executate pe suprafețe relativ reduse, din picioare, din șezut sau de pe o bancă de fitness. Reprezintă o soluție ideală pentru începători, dar și pentru avansați. Dacă vrei să integrezi astfel de exerciții în programul tău de antrenamente, află mai multe informații despre acestea!

Beneficii ale exercițiilor cu greutăți pentru brațe și picioare

Exercițiile de forță cu greutăți de picioare și brațe generează beneficii variate pentru sportivi. Iată 5 dintre cele mai importante:

antrenamentele de forță stimulează creșterea musculară, atât la nivelul brațelor, cât și al picioarelor;
chiar și după terminarea antrenamentului de forță, organismul continuă să ardă calorii pentru a repara și reconstrui țesutul muscular; este stimulată astfel accelerarea metabolismului, cu efect asupra procesului de slăbire;
activitățile zilnice, precum ridicarea greutăților sau urcatul scărilor, devin mai ușoare, datorită creșterii nivelului de rezistență la efort;
mușchii puternici oferă o mai bună susținere articulațiilor, reducând riscul de accidentări; în plus, antrenamentele de forță pot favoriza o recuperare fizică mai rapidă;
integrarea acestor exerciții în rutina de antrenamente contribuie la prevenirea osteoporozei și la menținerea sănătății oaselor pe termen lung.

Integrarea exercițiilor cu greutăți de brațe și picioare în program

Înainte de a începe orice program nou de exerciții cu gantere ajustabile sau greutăți pentru picioare, este recomandat să consulți un antrenor personal sau un fizioterapeut. Acesta te poate ajuta să creezi un plan de antrenament personalizat și să te asiguri că execuți seriile de repetări în mod corect.

Începe cu greutăți ușoare și crește treptat valoarea acestora, pe măsură ce nivelurile de forță și rezistență la efort cresc. Mai mult decât atât, indiferent de specificul sau intensitatea unui exercițiu de forță pentru brațe și picioare, este important să aplici în mod corect tehnica de lucru. Astfel, riscul de accidentare este minimizat.

Specialiștii recomandă cel mult 2-3 antrenamente pe săptămână. Numărul acestora se poate majora cu alte 1-2 sesiuni de forță, pe măsură ce avansezi. Poți începe cu 2-3 serii a câte 10-12 repetări pentru fiecare exercițiu de brațe și picioare. Ia pauze de 1-2 minute între serii.

Reține că o alimentație echilibrată și o hidratare adecvată sunt esențiale pentru creșterea musculară și recuperare. De asemenea, zilele de pauză între antrenamente sunt deosebit de importante, deoarece îi permit organismului să se refacă. O suprasolicitare a grupelor de mușchi crește semnificativ riscul de accidentare.

Recomandări de exerciții cu gantere pentru brațe

Antrenamentele cu gantere îți permit să lucrezi antebrațul, mușchiul biceps și mușchiul triceps. Comandă online un set de greutăți 100-kg, 30/31 mm, pentru a integra în cadrul sesiunilor de forță exerciții precum:

kickbacks duble;
extensii deasupra capului;
skullcrushers;
flexii Zottman;
flexii hammer spre înainte;
flexii cu bara Z la banca Scott.

Recomandări de exerciții cu greutăți pentru picioare

genuflexiuni;
deadlifts;
fandări;
ridicări pe vârfuri;
goblet squats;
bulgarian split squats.

Integrarea exercițiilor cu greutăți pentru brațe și picioare în programul de antrenamente generează beneficii pe termen lung. Însă pentru a te bucura pe deplin de acestea, este important să soliciți suportul unui specialist, astfel încât să poți construi o rutină adaptată nevoilor tale.

Dacă vrei să te antrenezi acasă, poți comanda online gantere și greutăți de valori variate, cu ajutorul cărora să diversifici sesiunile de antrenamente fizice. Pentru o organizare eficientă a spațiului de fitness, vezi și soluțiile pentru depozitarea în siguranță a acestor echipamente esențiale pentru orice sportiv.